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专家过招,如何跑如何吃?

发布时间: 2012年11月02日 00:24 | 进入复兴论坛 | 来源: 羊城晚报

  

  马拉松是一项高强度、高消耗的运动,参与者需要根据自身情况科学备战。图为部分广州马拉松参与者赛前在专家的指导下,进行有针对性的训练。 林本剑 摄

  羊城晚报记者 林本剑 李永

  11月18日,首届广州马拉松赛鸣枪开跑。两万个参赛报名名额不到4天即被抢报一空,市民对马拉松的热情极高。但广州是首次举办马拉松赛,许多市民也是第一次参加马拉松赛,其中业余爱好者居多,对如何科学正确地备战马拉松比赛并不了解,在赛前、赛中、赛后需要注意哪些事项?羊城晚报记者通过采访安利纽崔莱的长跑、营养等方面的专家,专门为你提供备战马拉松的指南。

  长跑专家如是说———

  不能穿普通球鞋跑

  马拉松不同于短跑、田径、跨栏等运动,不讲究运动的灵敏度、速度、爆发力,看重的是运动员的体能和耐力。

  安利纽崔莱广马备战营特邀嘉宾、华南师范大学体育科学院副教授、长跑专家黄桥贤指出,在参加马拉松比赛之前一定要注意三个方面———身体、心理、装备。

  首先是身体。要应对剧烈的运动,赛前一天必须好好休息,切忌熬夜;其次是心理,赛前不要思考比赛的困难,尽量想一些对自己有利的事情,使自己尽快兴奋起来;再次是必要的装备,准备一双专门的跑步鞋,不能用普通球鞋代替,因为跑步鞋较轻、有弹性、透气性能好,且尽量不要穿着新鞋参赛。由于此次比赛早上7时半开始,许多选手可能提前一两个小时就要到达比赛现场,届时气温较低,尽量在比赛的短袖服装外面加上一套长袖的运动服,待热身活动使身体发热后方能脱掉。

  先慢跑热身

  再拉伸关节韧带

  赛前半小时内,必须适当地热身。黄桥贤强调,热身运动需要注意次序,不能直接高强度地拉伸肌肉,而应先慢跑5至10分钟,使身体开始发热,然后才进行拉伸练习,让关节、韧带等充分活动开来。热身运动可以减少肌肉关节等受伤,同时也能使运动员更加兴奋,从而更快地适应比赛。

  起跑宜慢不争先

  鞋带松了要小心

  广州马拉松参赛选手2万人同时起跑容易造成拥堵,且从以往的比赛看,许多人都会因为起跑不注意而受伤。

  黄桥贤提醒,起跑时尽量要慢,毕竟马拉松是一项比耐力的竞技,不在乎赛前抢跑的几秒钟。由于起跑人数太多,速度过快容易倒地受伤。起跑时,若鞋带脱落,不要马上蹲下系鞋带,而要跑一段路程、待身边人数不多时,再转移到赛道边系好鞋带,以防被后面来不及止步的运动员撞伤。

  坡道弯道折返跑法有讲究

  广州马拉松的赛道从花城广场经临江大道到黄埔大道,再到东风路、广州大道、再转艺洲路、阅江路,最后到海心沙,其间有许多坡道、弯道,如何跑才最省力?

  黄桥贤指出,在经过坡道、弯道时要注意一些技术要领。全程和半程的赛道会途经中山一立交、广州大桥、猎德大桥,三处赛段都会出现上下坡的情况。上坡道由于阻力较大,抬腿的幅度要加大,且要注重摆臂和抬腿的协调,尽量通过摆臂带动抬腿。下坡道一般比较省力,可以适当加大步幅、放松身体,运动员可以在下坡道时适当调整步伐,以感觉最舒服的方式来跑。

  在马拉松或者其他田径运动中,弯道大部分以逆时针为主。为了缩短路程,一般要往弯道内侧跑。为了克服向心力的影响,要求运动员右手的摆幅较大,且尽量让左脚外侧着地、右脚内侧着地。

  而在通过赛道折返点时,则应保持身体重心前移幅度加大,这不仅能相对减少身体重心上下起伏的程度,也会减少腾空时间。

  极点出现时,选手如何应付

  “极点”是中长跑过程中运动员身体所出现的一种很正常的反应,通常会出现暂时不同程度、不同反应的呼吸困难,口干、腹部疼、胸部发闷等反应,产生难以继续跑下去的感觉(特别是对刚开始练习中长跑的人来说更是如此)。

  全程马拉松的“极点”可能出现在两个地方,一是东风东路,“跑到10至20分钟时可能会出现这一情况,此时应放慢跑速,调节呼吸或行走2至3分钟即可,当身体逐渐恢复后即可继续跑”。第二个地方可能会在阅江西路,选手跑至35公里左右时,有时会出现“第二极限状态”,俗称马拉松“鬼门关”。在鬼门关中,心肺功能和肌肉功能均处在最低点,整个人陷于崩溃边缘,会出现包括肌肉痛、关节痛和极强的疲劳感,甚至有放弃的心理产生等。专家建议,这时应放慢速度甚至采用走跑结合的方式,主动加深呼吸,一般两三公里后会挺过极点,迎来“第二次呼吸”。如果难受的症状持续时间较长,最好放弃比赛。

  半程马拉松的“极点”最可能出现在东风东路;10公里马拉松的“极点”最可能出现在临江大道接近琶洲大桥处,而5公里的迷你马拉松“极点”则可能出现在临近科韵路口处。

  设定目标帮助冲刺

  冲刺结束需再慢跑

  黄桥贤说,如果体力较充沛,可以选择离终点较远的地方冲刺;如果体力透支严重,则最好等到靠近终点时方能冲刺,以免突然加速,导致身体承受不住。黄桥贤建议,冲刺时可以设定一个跑在前面的选手为目标,从心理上获得动力,以此激励自己超越对手。

  冲刺时可以通过摆臂带动抬腿,因为经过长时间的运动,腿部已经非常疲累,而手臂的摆动可以有效地促进腿部动作。冲刺结束后,千万不能立即停下来,尤其不可以蹲下或者坐在地上,而要通过慢跑或走路的方式从运动过程中缓冲过来,待身体稍微冷却后方能坐下。

  黄桥贤还强调,心脏病、冠心病等患者不能参加马拉松运动,近期或者正在感冒的选手最好也不要参加。

  营养专家如是说———

  不要刻意改变膳食结构

  马拉松运动需要消耗大量的体能,因此补充足够的营养尤为重要。然而,如何合理科学地补充营养和能量,大有讲究。

  安利纽崔莱广马备战营特邀嘉宾、中山大学公共卫生学院营养学专家蒋卓勤教授表示,广州马拉松赛与奥运会的马拉松竞赛是有区别的,其目的完全不同。奥运会的马拉松赛是为了荣誉、为了体育竞技,即使对身体造成一定的损害也要坚持下去。而广州马拉松赛是为了全民健身,为了推动群众运动,参与的选手大多数是普通市民,有些是为了减肥,有些是为了兴趣,并不是要在赛场夺得冠军。因此,多数选手应该将此次比赛当作平时的长跑运动一样,视自己的身体情况而定,一遇到身体不适就应该立即停止比赛。

  蒋教授说:“对于重在参与的普通市民来说,不应该误导他们像专业运动员一样补充能量。一个专业的马拉松赛运动员可能每天要吃十来个鸡蛋、十来个面包,补充25克盐分和高脂肪的油等。而普通市民突然接受这样的营养补给,不仅对能量储备没有好处,还会对身体健康造成一定的损害。生活规律才是健康的基础。”因此他建议,普通市民最好不要刻意改变膳食结构,平时吃什么就吃什么,以免影响正常的生物代谢。他建议,在平时就应该注意食物多样、荤素搭配,多吃蔬菜水果、奶制品和豆制品等。

  而对于平时不太注重合理搭配膳食,营养储备不均衡等部分选手,安利纽崔莱营养讲师赵昱则建议,可以在赛前一周适当补充营养,多食含糖量高、蛋白质高、具有丰富维生素的食物,适当储存营养和能量。

  赛前不可吃太饱

  赛中补水最关键

  许多选手认为,既然要消耗大量能量,赛前就必须最大程度地吃好喝好,但事实并非如此。蒋卓勤介绍说,马拉松比赛前千万不可暴饮暴食,最多吃到7分饱。最好的膳食搭配是一个馒头、一个鸡蛋、一瓶牛奶、一个水果,且最好在赛前1至2个小时进餐。

  赵昱则建议,为了防止在比赛过程中过早感到口渴,最好在赛前15分钟补充一定的水分,可以是糖开水,或者运动饮料,但是切忌喝得太多,最好不要超过200毫升。

  比赛中,水分的补充最重要。高强度的运动必然导致过度的能量消耗,水分、盐分、微量元素等容易随汗液渗出,因此补充适当的能量和水分十分有必要,但补水也是有讲究的。赵昱建议,首先不能等到口渴时才喝水,最好每15分钟补水一次;其次,一定不要大口喝水,可以多次少量,最好每次不要超过100毫升。此外,盐分也会随汗液流失,可以适当补充淡盐水,或者选择含有较多矿物元素的运动饮料。

  赛后30分钟不要进餐

  高强度的马拉松运动之后,血液较多集中在四肢,胃部血液供应量不足,会影响到胃部正常的消化功能。如果此时进餐,会加重胃部负担,可能引起胃部不良反应。因此,赵昱建议,赛后30分钟内不要进食,30分钟后,可以依个人需求进餐。赵昱强调:“运动后的第一餐尤需注意,尽量多食清淡的蔬菜或少量的瘦肉,勿食过于油腻的食物。”

  赛后若身体无异样,可以恢复赛前的合理膳食,也可以适当补充蛋白质,因为蛋白质有益于缓解肌肉疲劳、关节劳损等。

  此外,比赛刚结束时不能大量饮水,饮水最好不超过200毫升。若体力透支较严重,可以适当补充糖水,最好是葡萄糖。

  林本剑、李永

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