不觅仙方觅睡方

　　徐建 陈琳 孙亚玲

　　“不觅仙方觅睡方”，中国古代俗语已经道出睡眠对人类的重要性。英国大戏剧家莎士比亚也将睡眠誉为“生命筵席上的滋补品”。世界卫生组织则将“睡得香”定为衡量人体健康的标准之一。

　　睡眠对于人的健康，就像呼吸和心跳一样重要。一般情况下，普通成年人每天能够保证6小时30分钟的高质量睡眠，就能让大脑充分休息，在白天的精神就会调整到最佳状态，机体功能减退就会显著变缓，这对身心健康非常有利。

　　近十几年来，社会人群失眠症发病率急剧上升，很多人备受失眠的折磨。从上海市中医医院中医失眠症专科就诊病人来看，2000年为4000人次，2005年为16085人次，2006年为18602人次，是2000年的4倍多。2007年，上海市中医医院对就诊的2421例失眠患者进行调查，发现女性失眠患者明显增多，占到总人数的63％，而31~50岁的失眠病人占到40.4％，这一比例比3年前高出6个百分点。调查还发现，失眠患者中以干部、经理、管理人员居多。

　　失眠人群中很多是社会的“中坚力量”，生活节奏快、工作压力高于常人，加上不规律的生活作息，使得社会精英成为失眠的高发人群。

　　睡眠时间并不是你想怎么调整就怎么调整的，是人类经过几千万年进化而来的，是人与自然相协调的产物。如果有人要违反自然规律，必将受到自然的惩罚。因此，把握自己的人体生物钟对睡眠非常重要。

　　人体生物钟原理，是由神经内分泌系统生长激素、体内脏器负担和蛋白合成情况、白天情绪变化、皮肤弹性状况、习惯饮食结构等综合因素而确定的。要获得良好的睡眠，平时就要养成定时睡觉、定时起床的习惯。哪怕晚上睡得再晚，第二天也要坚持准时起床。同时，床铺要铺得干净、舒服、柔软，否则也会引起皮肤不适。睡觉前不要吃得太饱，不让要体内脏器有太多负担，睡前两小时不要做过量运动，以免引起神经兴奋，整晚都难以入眠。

　　把握睡眠的最佳时机非常重要。科学家研究发现，慢波睡眠是最佳睡眠状态，而慢波睡眠大多出现在晚上10时左右。慢波睡眠又被称为深睡眠，对于一般成年人来说，体内促进睡眠物质——褪黑激素分泌较旺盛的时间是晚上10时左右，此时最容易进入深睡眠状态。如果零时过后再入睡，就已经错过了进入深睡眠的最佳时间。零时后入睡，很容易导致醒后疲劳、睡不安稳、睡眠质量下降，引发失眠症状。

　　不过，如果出现两三天短期失眠是正常现象，只要适当调理，就会按时入睡。比如春节长假，许多人白天出游、走亲访友，晚上回到家通宵玩牌，给自己安排了太多节目。这种没规律的生活，打乱了人体正常生物钟，造成植物神经系统紊乱。这些人一旦重新开始上班，就会发现越想早睡越睡不着。遇到这种情况，可以通过按摩等放松身体的方式来改善睡眠。比如，在睡前洗个澡，或者用热水泡泡脚，但要注意控制水温。洗澡时，水温在40℃左右，洗15至20分钟即可，时间不宜过长。泡脚的水温可略高一些，以自身感觉到微烫为宜。泡脚可使血管扩张、血流加速，增强血液循环。

　　调整睡眠的过程中，最忌讳的就是睡不着时马上去看闹钟。结果在床上反反复复，一看都已经一个多小时了还睡不着，心情顿时很懊恼、沮丧，那就更睡不着了。如果上床后20分钟还不能入睡，索性就起床做一些单调乏味的事情，等有了睡意后再上床睡觉。　　

　　（徐建，上海市中医医院副院长、上海市中医医院中医睡眠疾病研究所所长、教授）

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