[消费主张]你知道怎么补钙吗？(2010.10.13)

    你知道怎么补钙吗？

    入户调查补钙现状 多晒太阳多运动最关键

    超声骨密度测试仪能方便快捷地测试出人体跟骨骨密度的状况，我们携带这个仪器进行了一番入户调查，看看大家都缺不缺钙。所要做的骨密度测量，就可以初步判断出被测人是否存在骨质疏松的状况。

    入户调查

    第一位接受骨密度测量的是63岁的刘大爷，T值评分是0.6。

    临床中通常用T值来判断骨密度是否正常。所谓T值就是将测得值与正常年轻人的骨峰值比较得出的值，它的正常值参考范围是大于负1。由此看来，刘大爷的骨密度情况还不错。

    刘大爷在日常生活中没有刻意地去补钙，但是经常晒太阳，而且还坚持做一些户外运动，这些都是有利于促进人体钙吸收的，从而可以达到预防骨质疏松的目的。

    第二个接受测量的是袁阿姨，T值评分是负的2.5，袁阿姨被初步诊断患有骨质疏松。

    为了带孙子，袁阿姨没有更多的时间去锻炼身体，在饮食上也没有特意地去补钙。65岁以上的女性、70岁以上的男性，属于骨质疏松的高危人群，补钙是不可忽略的。需要注意的是，补钙食品或保健品只能作为一种基础补充剂，骨质疏松患者还得到医院接受专业的治疗。

    第三位接受测量的是55岁的牟阿姨，T值评分是0.2。

    牟阿姨几年前患上腰椎间盘突出，此后就特别注意补钙。除了运动之外，在日常饮食上，也经常会有意识的挑选一些含钙量高的食物。

    很多患者都以为因为缺钙导致了腰椎间盘突出症，其实，腰椎间盘突出与补钙是没有直接关系的。不过，牟阿姨平时注意补钙，确实对预防骨质疏松起到了作用。

    第四位接受测量的是耿小姐，T值是负的2.1。

    耿小姐的宝宝刚出满月，产后妇女和哺乳期的妈妈对钙的需求量非常大，易患骨质疏松症。

    饮食补钙对于产妇来说相对安全，如果饮食补钙无法满足身体所需钙量的话，就需要通过服用一些钙制剂来补钙。多去户外晒太阳，并做产后保健操，都有利于促进骨密度恢复，增加骨硬度。

    哪些食物含钙高

    以每种食物100g计算，含钙量分别是——豆腐164mg；海虾146mg；酸奶118mg；银耳36mg；猪肘棒19mg；鲈鱼138mg；带鱼38mg；芹菜38mg；香蕉7mg；草鱼38mg；茄子24mg；梨11mg；西红柿10mg；黄豆191 mg ;腐竹77mg；胡萝卜32mg；牛肉8mg；豆皮313mg；紫菜264mg；干黑木耳247mg；紫甘蓝49mg；带鱼28mg；南瓜16mg；蚕豆16mg。

    中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员何丽告诉我们，除了鱼类、海产品、豆制品之外，一些深绿色的蔬菜，比如油菜、苜蓿、豆苗、菠菜等含钙量也都比较高，一些干果、坚果含钙量也比较高。

    油菜每100g里含钙108mg；苜蓿，每100g里含钙713mg；黄花菜，每100g里含钙301mg；荠菜，每100g里含钙294mg。要想有效地吸收蔬菜中的钙，最好先洗后切，急火快炒。

    对于喜欢喝蔬菜汁、水果汁的朋友来说，最好是连汁带渣都吃掉，因为蔬菜里的钙都留存在菜渣当中。除了菠菜，富含草酸的蔬菜还有芹菜、苋菜、竹笋等，这些食物可以先用开水焯一下，就不必担心草酸影响钙的吸收了。

    不论是蔬菜、肉类还是我们天天必吃的主食，这些食物每天摄入量的多少，也直接影响到我们人体对钙的吸收。

    何丽告诉我们，中国营养学会颁布的膳食指南可以这样形象地演示，每个人都有一个拳头，每天吃一个拳头的肉就差不多了，大概是生重150克左右，两个拳头大小的主食，包括米、面、杂粮，大概6两左右；奶、豆制品加起来大概是三个拳头，蔬菜、水果加起来是四个拳头。中国营养学会所推荐的钙摄入量是，成年人每天800毫克，怀孕中期的孕妇1000毫克，老年人1000 毫克，孕晚期和哺乳期妇女1200 毫克。

    维生素D不可缺少
 
    虽然不同的钙吸收率都差不多，但是，不同的钙制品含钙量是有区别的。消费者在选购补钙产品时，一定要看清楚产品所标明的元素钙的含量是多少，一般正规产品在包装上都会标注“相当于钙XX毫克”等字样

    有的人服用钙产品后肠胃不舒服，或者出现便秘，最好是在餐后补钙，减少对胃肠的刺激。

    有些人平时很注意饮食补钙，而且也特意服用了一些补钙产品，却还是缺钙，原因就是缺少维生素D。

    就像砌房子一样，如果我们把钙看作是砖头，维生素D就是水泥，要通过水泥把砖头粘和在一起，骨头才会健康。

    除了通过晒太阳获取更多的维生素D之外，适当的运动也是促进钙吸收的一种有效方法。

    补钙很重要，但并不是补得越多越好，中国营养学会推荐，一天最大摄入量是2000毫克，如果过量，就会影响身体对别的元素的吸收。