研究称iPad和笔记本对睡眠影响大过电视

　　iPad和笔记本电脑对睡眠的伤害比卧室里的电视、灯管更大？日前，美国CNN以“睡眠有问题？也许是你的ipad惹的祸”为题，报道了一位科学家J.D. Moyer的体验。他喜欢各种电子阅读器，睡眠状况很差。于是，每天太阳下山后，他就把所有带亮光的电子设备全部关掉，包括冰箱等家电的电源指示灯，看能否重建自然的睡眠规律。一个月后，他成功了。每晚9点左右，他就扎进梦乡，天亮时自然醒来，觉得全身舒畅。有时候，他无缘无故地感觉欢喜，只是因为睡得真好。他说，高质量地睡上八九个小时，脑子的状态完全不一样。

　　iPad和笔记本电脑对睡眠的影响大过电视

　　光线会打扰睡眠模式并恶化已有的失眠症状，iPad和笔记本电脑之类对睡眠的害处，比卧室里的电视、灯管更大。因为ipad等自身发光，离眼睛非常近，强光将直接、集中照入人眼里。“如果你临睡前使用ipad、智能手机或笔记本电脑，它们发出的光线足以刺激大脑，使得大脑处于清醒状态，这样就延迟了入睡能力。并且，它会影响你的生物钟规律。”美国西北大学睡眠和生物学研究中心负责人、脑神经科学教授Phyllis Zee说。

　　对失眠者来说，仅关闭电脑和iPad是不够的，想要一个好睡眠，就要让自己的卧室彻底黑暗，晚上去卫生间也不要开灯，以免扰乱褪黑激素的分泌，影响睡眠质量。

　　日落而息能规避人体疾病好发时间

　　中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红传授自己的亲身经验，在没有人工管线干扰时，她基本可以达到日落而息、日出而作。她说，人体在晚上九十点钟开始分泌大量褪黑激素，而有了亮光，分泌的数量就会大大减少，而这种激素对于抗癌功能十分重要。睡不好觉，意味着各器官各系统都容易出现功能障碍。研究发现睡眠不足或睡眠质量低的人免疫功能明显下降，罹患糖尿病、心脏病、癌症、肥胖、消化不良、便秘、抑郁症等疾病的危险则有上升。

　　中华医学会神经病学分会睡眠学组学术秘书、第四军医大学唐都医院睡眠中心负责人宿长军说，日落而息是有一定科学依据的，人体内部生命活动与自然规律吻合，也与疾病好发时间相关，比如消化性溃疡、哮喘和心肌梗死分别易发于凌晨2点、4点和清晨，研究表明长期睡眠不足会影响儿童机体生长发育，削弱成人免疫机制，加重原有的各种躯体疾病，并可能导致情绪沮丧、焦躁、抑郁等精神方面的问题，还大大增加了各种意外事故的发生。

　　良好的心态是远离失眠的根本办法

　　宿长军说，除了一部分器质性病变外，大部分的失眠都与精神心理因素相关，尤其是由睡眠的过分欲望和对睡眠状态的不恰当认识所引起的失眠症状，比如由于旅行时差、短期住院或有失眠的经历、或濒于失眠症的边缘、或对失眠痛苦有所了解，对失眠怀有恐惧心理，由过高的睡眠期望转变为对睡眠的过分专注甚至担忧，结果适得其反；对睡眠与觉醒的界限混淆不清，将入睡后觉醒前的一些梦境样心理活动认为是未曾入睡，但通过多导睡眠图检查，实际上睡眠情况良好。这些都需要患者多做些自我心理调整，必要时请医生以正确的认识方式对其进行疏导、解释、做认知治疗。拥有一个良好的心态也是远离失眠、确保睡眠质量的根本办法。

　　【 私家经验】

　　失眠者的十二条“军规”

　　●范志红，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授

　　1、在窗帘上加个遮光层，关掉所有带亮光的电器，或睡觉时戴上眼罩。

　　2、卧室保持17-21摄氏度，据报道美国总统卧房的空调温度就是17摄氏度。

　　3、卧室尽量不放电器，不看电视，减少电磁干扰。

　　4、睡前不做任何动脑活动，不谈论让人兴奋的事情。适当做点轻柔活动，比如瑜伽动作，或床上体操，让大脑放松下来。

　　5、在固定的时间躺到床上。

　　6、睡前半小时不吃东西，不喝大量水，睡前去卫生间，避免起夜的干扰。

　　7、下午5点后不喝咖啡和茶，不喝可乐和可可，晚上不吃巧克力。

　　8、如果晚上可能觉得饥饿，提前1-2小时吃少量夜宵，包括喝牛奶。

　　9、睡前洗个热水澡，或者用热水泡脚，可以让身体和大脑放松。

　　10、睡前半小时把所有第二天要带的东西、要做的事情都准备好，怕忘的事情写在纸上。

　　11、经常锻炼身体，运动是治疗失眠的有效办法。

　　12、学会放松技术，常做深呼吸和腹式呼吸。

　　本报记者 潘波

　　【贴士】

　　合理作息规律推荐

　　早上8点左右起床；中午1点左右可以小憩10到20分钟；晚上在5点到6点左右就应该吃晚饭，尤其注意晚饭切忌过饱或饥饿，饭后可以做些相对静态的活动，切忌晚饭后跑步、锻炼，晚上11点左右上床睡觉。平时生活中应远离咖啡因、酒精和烟草。睡眠质量不高或稍稍有睡眠问题的人应该坚持这样的作息时间，一旦养成习惯，睡眠质量会自然提高，睡眠问题也会不治自愈。